Intervallfasten
Bei dieser Form des Fastens geht es darum, während eines Tages jene Stunden zu begrenzen, zu denen Mahlzeiten eingenommen werden. So hat der Körper jeden Tag einen gewissen Zeitraum, in dem er in den Zustand des Fastens gerät. In der Regel wird dabei alle 24 Stunden ein Fenster von jeweils acht Stunden gewählt (das sogenannte 8/16-Fasten).
Studien mit Menschen haben gezeigt, dass sich die zeitliche Begrenzung der Mahlzeiten zur Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit (Gabel K et al, 2018) und Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes mellitus (Sutton EF et al, 2018) als wirksam erweist. Dies ist unter anderem auch auf die damit verbundene, unbemerkte Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr zurückzuführen (Gabel K et al, 2018).
Entgegen der weitverbreiteten Ansicht, dass das Frühstück die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ ist, haben aktuelle Studien nun belegt, dass das Weglassen des Frühstücks für Erwachsene nicht nur harmlos ist (Guinter MA et al, 2019), sondern sogar gesundheitsfördernd sein kann (Sievert K et al, 2019). Weiterhin wichtig bleibt, die Tageslichtstunden für die Nahrungsaufnahme zu nutzen, da der Stoffwechsel in den Lichtstunden und vermutlich besonders am Morgen aktiver ist (Longo V et al, 2016; Sutton EF et al, 2018).
Vorteile
Kein länger andauernder Nahrungsentzug, keine bewusste Kalorienreduktion notwendig, da dies in der Regel unbewusst durch die verkürzte Zeit der Nahrungsaufnahme passiert.
Für diejenigen optimal, die abends auf eine Mahlzeit verzichten können oder keine Lust auf Frühstück haben.
Nachteile
Schwierig für diejenigen, die weder auf das Abendessen noch das Frühstück verzichten können.
Wegfallen jener Vorteile, die erst bei längerem Fasten auftreten, wie etwa die Aktivierung der Autophagie oder der Stammzellenproduktion.
Praktische Umsetzung
Gegessen wird ausschließlich in einem Zeitfenster von acht Stunden. So beginnt zum Beispiel die erste Mahlzeit um 11:00 Uhr und die letzte endet um 19:00 Uhr, zwischen 19:00 Uhr und 11:00 Uhr gibt es dann nur Wasser. So kann man sich für nur zwei Hauptmahlzeiten am Tag entscheiden, indem man Frühstück oder Abendessen auslässt. Oder die Essenszeiten so anpasst, dass man das Frühstück verzögert und das Abendessen einfach weglässt.
Mauro Frigeri MD & VMMT team
Referenzen
Ajabnoor GM et al. Ramadan fasting in Saudi Arabia is associated with altered expression of CLOCK, DUSP and IL-1alpha genes, as well as changes in cardiometabolic risk factors. PloS one, 2017.
Gabel K et al. Effect of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 2018.
Guinter MA et al. Day-to-day regularity in breakfast consumption is associated with weight status in a prospective cohort of women. International Journal of Obesity, 2019.
Hatori M et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metabolism, 2012.
Longo V, Panda S. Fasting, circadian rhytms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 2016.
Sievert K et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trial. British Medical Journal, 2019.
Sutton EF et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxydative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 2018.