La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

La maggior parte dei nutrizionisti e professionisti della salute raccomanda di non saltare la colazione. Ma qual è l’evidenza scientifica a sostegno di questa raccomandazione? Gli studi pubblicati sul tema in giornali scientifici peer-reviewed sono molti, come pure le ragioni per fare colazione. Per esempio, fare colazione sembra favorire il mantenimento del peso corporeo ideale – aiuta a non ingrassare – (Brown et al., 2013; Sievert et al., 2019), favorisce il controllo della glicemia – aiuta a non sviluppare il diabete – (Betts, et al., 2014; Ogata et al., 2019), stimola le funzioni cognitive – aiuta e restare concentrati e ad imparare, per esempio a scuola – (Adolphus et al., 2016), e perfino aumenta le probabilità di non sviluppare l’arteriosclerosi – aiuta a prevenire l’infarto – (Uzhova et al., 2017).

Ma perché fare colazione aiuta a non ingrassare? L’ipotesi più intuitiva è che chi fa colazione assume mediamente meno calorie durante il corso della giornata, perché arriva meno affamato agli altri pasti. Ma, a sorpresa, un recente studio sembra contraddire questo luogo comune: chi fa colazione mangia in media 260 kcal al giorno in più di chi la salta (Sievert et al., 2019). Queste calorie supplementari non sembrano tuttavia avere un ruolo significativo per il peso corporeo e la sua composizione – fare colazione rispetto a saltarla non fa ingrassare anche se si mangia di più – (Sievert et al., 2019). È dunque probabile che vi siano differenze nel modo in cui il corpo usa l’energia delle calorie assunte a dipendenza del momento della giornata. Questa è l’ipotesi alla quale la scienza sta attualmente cercando di dare risposta (e.g., Ogata et al., 2019; Ravussin et al., 2019).

Tra i lettori di questo post, vi sono probabilmente persone che praticano o che sono interessate al digiuno. La raccomandazione “è meglio non saltare la colazione” crediamo possa dunque creare un po’ di preoccupazione a chi, già attentissimo alla propria alimentazione, pratica la limitazione oraria dei pasti. Questa forma di digiuno, conosciuta per avere benefici sulla salute (Cabo & Mattson, 2019), è spesso praticata saltando la colazione e mangiando solamente nell’intervallo tra pranzo e cena. Nel contesto di una limitazione oraria dei pasti, sarebbe quindi meglio saltare la cena piuttosto che la colazione? Se non si è disposti a saltare la cena, sono maggiori i benefici della limitazione oraria dei pasti o quelli del fare colazione? Il dibattito è aperto (e.g., Hutchison et al., 2109 ; Jamshed et al., 2019; Ravussin et al., 2019 ; Sutton et al. 2019) . Non crediamo che, ad oggi, le ricerche fatte in questa direzione siano sufficienti per dare risposta certa e queste due domande.

In conclusione, in generale la scienza suggerisce che saltare la colazione è un segnale di abitudini alimentari non sane. Se siete tra coloro che saltano la colazione chiedetevi dunque se non possiate fare qualcosa per migliorare la vostra alimentazione. Decidere di saltare la colazione per dimagrire non sembra essere una buona idea. Se invece siete già molto attenti alla vostra alimentazione e saltate la colazione nel contesto di una limitazione oraria dei pasti, non crediamo vi siano sufficienti prove scientifiche per suggerire di riiniziare a far colazione. Ma rimanete sintonizzati, il dibattito è aperto.

Ultima nota: un punto d’incontro tra i pro- e i contro-colazione. Risultati recentemente pubblicati suggeriscono che, per mantenere il peso forma, è meglio o fare colazione sempre o non farla mai, mentre un’alimentazione con abitudini disordinate non è ideale (Guinter et al., 2019).

Tomaso Bontognali PhD & VMMT team 

Referenze:

Adolphus, K., Lawton, C. L., Champ, C. L., & Dye, L. (2016). The effects of breakfast and breakfast composition on cognition in children and adolescents: a systematic review. Advances in Nutrition, 7(3), 590S-612S.

Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.

Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., & Allison, D. B. (2013). Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. The American journal of clinical nutrition, 98(5), 1298-1308.

De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.

Guinter, M. A., Campbell, P. T., Patel, A. V., & McCullough, M. L. (2019). Irregularity in breakfast consumption and daily meal timing patterns in association with body weight status and inflammation. British Journal of Nutrition, 122(10), 1192-1200.

Hutchison, A. T., Liu, B., Wood, R. E., Vincent, A. D., Thompson, C. H., O’Callaghan, N. J., ... & Heilbronn, L. K. (2019). Effects of intermittent versus continuous energy intakes on insulin sensitivity and metabolic risk in women with overweight. Obesity, 27(1), 50-58.

Jamshed, H., Beyl, R. A., Della Manna, D. L., Yang, E. S., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2019). Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients, 11(6), 1234.

Ogata, H., Kayaba, M., Tanaka, Y., Yajima, K., Iwayama, K., Ando, A., ... & Tokuyama, K. (2019). Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males. The American journal of clinical nutrition, 110(1), 41-52.

Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., & Peterson, C. M. (2019). Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 27(8), 1244-1254.

Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. bmj, 364, l42.

Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212-1221.

Uzhova, I., Fuster, V., Fernández-Ortiz, A., Ordovás, J. M., Sanz, J., Fernández-Friera, L., ... & Peñalvo, J. L. (2017). The importance of breakfast in atherosclerosis disease: insights from the PESA study. Journal of the American College of Cardiology, 70(15), 1833-1842.